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03.08.2000 Behutsamer Einstieg bei Jogging und Walking als Ausdauersport BNN

Behutsamer Einstieg bei Jogging und Walking als Ausdauersport

 

"Laufen ohne Schnaufen" kann mittels Pulsuhr für die richtige Kreislaufbelastung gesteuert werden / Auch Gymnastik wichtig

 

Badische Neuesten Nachrichten 03.08.2000

ruh. Fast 4 000 Läufer werden zum Baden-Marathon am Sonntag, 17. September, erwartet. Marathonläufe gehören zu den größten Ereignissen des Breitensports, Überhaupt liegt Fitness im Trend. Doch vielen sitzenden und gestressten, oft noch übergewichtigen Wohlstandsbürgern fehlt die Bewegung. Der Karlsruher Sportwissenschaftler Hans-Dieter Kempf gibt deshalb in den BNN jeden Donnerstag bis zum Marathon Tipps zum Thema "Gesunde Bewegung" geben. Sie können sowohl Laufsportlern als auch Sportmuffeln gesundheitlich nutzen und ihre Fitness verbessern. 

"Der Vogel fliegt, der Fisch schwimmt, der Mensch läuft", sagt die "Lokomotive aus Prag", die tschechische Lauflegende Emil Zatopek. Dabei eignen sich forciertes Gehen (Walking) oder Laufen (Jogging) zur Verbesserung der allgemeinen Ausdauerfähigkeit. Sie können diesen Gesundheitssport ohne großen Aufwand überall betreiben. Die mit dem Gehen und Laufen verbundenen symmetrisch rechts und  links pendelnden Bewegungen fordern die wichtigsten Muskelgruppen und fördern gleichzeitig den für die Bandscheiben so wichtigen Pumpmechanismus. Beim Gehen bleibt immer jeweils ein Fuß am Boden, der andere wird vorgeschwungen. Beim Laufen werden beide Füße abgehoben. Zur speziellen Technik des Gehens und Laufens richten Sie Ihre Aufmerksamkeit besonders auf eine natürliche Kopfhaltung mit Blick nach vorne und eine aufrechte Oberkörperhaltung, Außerdem sind dabei wichtig:  ein Abrollen des Fußes von der Ferse über die Außenkante zu den Zehen sowie eine dynamische Armbewegung neben dem Körper, wobei der Winkel von  Oberarm zum Unterarm 90 Grad beträgt.

Möchten Sie mit den Geh- und Laufprogramm beginnen, dann planen Sie dafür zweimal in der Woche eine Trainingszeit etwa 30-60 Minuten ein. Am Anfang jeder Einheit sollten Sie Ihren Organismus durch gymnastische Übungen und verschiedene Geh- und Laufformen etwa fünf bis zehn Minuten lang aktivieren. Danach können Sie gut vorbereitet und aufgewärmt mit dem eigentlichen Programm beginnen. Dabei wechseln Sie bei den ersten acht Trainingseinheiten (vier Wochen) zweimal forciertes Gehen oder lockeres Laufen mit einer Gehpause (ein bis drei Minuten) ab. Starten Sie in der ersten Woche mit einer Minute Laufen (oder Walking) und erhöhen Sie in jeder Einheit die Laufzeit um eine Minute, bis Sie in der achten Einheit also zwei mal acht Minuten Laufen. Danach steigern Sie die Laufzeit um zwei Minuten. Belasten sich allerdings nur einmal. Das heißt, Sie beginnen ab der neunten Einheit mit einmal zehn Minuten und erhöhen bis einmal 20 Minuten. Nach der Belastungsphase gehen Sie noch einige Minuten, bevor Sie mit Dehnungs- und Lockerungsübungen die Regeneration einleiten.

 Noch ein Wort zur Intensität. "Laufen ohne zu Schnaufen" gilt hier als die einfache Verhaltensregel. Sie sollten sich während der Belastung noch unterhalten können. Die Messung der Herzfrequenz an der Handarterie, der Halsschlagader oder mittels einer Pulsuhr ist zur Bestimmung und Steuerung der Kreislaufbelastung wichtig. Als grobe Orientierung dient Einsteigern die Faustformel: 180 Schläge pro Minute minus Lebensalter,  als geübter Walker oder Jogger 200 Schläge pro Minute minus Lebensalter. Die kostenlose Broschüre „AUSDAUERSPASS“ enthält viele weitere Informationen. Sie ist in den meisten städtischen Einrichtungen und Sportgeschäften zu erhalten.

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