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31.08.2000 Kraft - nicht nur ein Muss für Gewichtheber BNN

Kraft - nicht nur ein Muss für Gewichtheber

 

Wichtig für Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit des Bewegungsapparates ( Übung der Woche

 

Badische Neuesten Nachrichten 31.08.2000

ruh. Fast 4 000 Läufer werden zum Baden-Marathon am Sonntag, 17. September, erwartet. Marathonläufe gehören zu den größten Ereignissen des Breitensports, Überhaupt liegt Fitness im Trend. Doch vielen sitzenden und gestressten, oft noch übergewichtigen Wohlstandsbürgern fehlt die Bewegung. Der Karlsruher Sportwissenschaftler Hans-Dieter Kempf gibt deshalb in den BNN jeden Donnerstag bis zum Marathon Tipps zum Thema "Gesunde Bewegung" geben. Sie können sowohl Laufsportlern als auch Sportmuffeln gesundheitlich nutzen und ihre Fitness verbessern. 

Eine gut ausgebildete Muskulatur und ein wohl proportionierter Körper sind üblicherweise Sinnbild für Kraft, Leistungsfähigkeit und Stärke. Abgesehen davon, sollten Sie sich vor Augen halten, dass ein gewisses Maß an Kraft Voraussetzung ist für alle körperliche Aktivitäten im Alltag (Beruf, Haushalt) und in der Freizeit (Garten, Sport). Kraft spielt eine wichtige Rolle für die Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit des Bewegungsapparates. Eine kräftige Muskulatur sichert die Gelenke, schützt vor Verschleiß und mildert Beschwerden, die durch Abnutzung bedingt sind. Darüber hinaus bietet das Krafttraining auch die Möglichkeit der Körperformung durch einen gezielten Muskelaufbau an den gewünschten Körperstellen und Gewebestraffung. Krafttraining ist „in“‚ und längst nicht mehr nur Kraftsportlern vorbehalten.

Ausreichend Kraft hat aber nur eine Muskulatur, die entsprechend belastet wird. Im fitness- und gesundheitsorientierten Krafttraining ist die Verbesserung der Kraftausdauer (mit geringer bis mittlerer Intensität und hohen Wiederholungszahlen) und der Muskelaufbau (mit höherer Intensität und geringen Wiederholungszahlen) von primärer Bedeutung.

Stehen Sie am Anfang des Trainings, sollten Sie die ersten zwei bis vier Wochen zur Gewöhnung nutzen und mit geringer Intensität üben. Dadurch lernen Sie leichter den korrekten Bewegungsablauf der Übungen, Sie vermeiden eine Überbeanspruchung und zu starken Muskelkater. Nach dieser Gewöhnungszeit erhöhen Sie die Belastung. Das können Sie zum Beispiel durch Variation einer  Grundübung oder durch Zuhilfenahme von Hanteln, Thera-Band oder Pezziball. Wählen Sie durch „Ausprobieren“ eine Übungs oder eine Gewichts-, beziehungsweise Widerstandbelastung, die Ihnen etwa 15-20 Wiederholungen ermöglicht, bei der Sie die Position etwa 30-60 Sekunden halten können. Sie sollten sich nach dieser ersten Serie in der Muskulatur müde fühlen, aber nicht erschöpft. Nach einer Pause von 30-60 Sekunden wiederholen Sie die Übungsserie noch ein- bis zweimal. Üben Sie mindestens einmal die Woche.

In einem ausgewogenen Ganzkörperprogramm sind Übungen aus allen Körperbereichen beinhaltet. Ergänzen Sie die zwei bekannten Ganzkörperübungen noch mit Übungen zur Kräftigung der Arm-, Schulter-, Rücken-, Hüft- und Beinmuskulatur. Sie brauchen für die acht bis zwölf Übungen also insgesamt etwa 20 bis 30 Minuten Trainingszeit.

Achten Sie gerade bei Übungen für die Extremitäten auf eine ausreichende Körperstabilisation. Je mehr Sie in der Lage sind, Ihren Körper bei Arm- und Beinbewegungen zu stabilisieren, desto weniger ungünstige Ausweichbewegungen entstehen. Eine bessere Trainingswirkung und eine niedrigere Belastung für die passiven Strukturen ist  dann die Folge.

Die Übung der Woche: Ganzkörperkräftigung (mit Betonung der seitlichen Rumpfmuskulatur). Stützen Sie in der Seitenlage den unteren Arm auf und winkeln Sie die Beine 90 Grad an. Heben Sie das Gesäß, bis der Körper eine Linie bildet. Führen Sie mit dem oberen Bein und dem oberen Arm eine Laufbewegung aus: Schwingt das Bein nach vorne, ziehen Sie den Arm nach hinten.

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