Rückenfreundlich Heben - Tipps und Übungen

Manuelle Handhabung von Lasten stellen eine vermehrte mechanische Belastung für die Wirbel­säule dar. Unter manueller Handhabung von Lasten wird hier das Beför­dern, Ab­stützen, Heben, Absetzen, Schieben, Ziehen, Tra­gen und Bewegen einer Last verstanden, die aufgrund ihrer Merkmale oder ungün­stiger er­gonomischer Bedingun­gen für den Arbeitnehmer eine Gefährdung darstellt (LasthandhabV, BMA 1997, §1, Art.1,2).

Intradiskale Druckmessungen haben gezeigt, daß die Bandscheibe L3 (Versuchsperson: 70kg) bei 'falschem' Heben mit gekrümmtem Rücken eines 20kg Gewichtes mit ungefähr 340kg belastet wird.Beim Heben mit gebeugten Beinen und gestrecktem Rücken reduziert sich die Belastung auf 210kg (Nachemson, 1970, 1980). Zu ähnlichen Ergebnissen kommt auch eine Studie von Wilke u.a. (1999), die Drucksteigerungen zum Stehen (0,5MPa) von 450% (2,3MPa) beim 'falschen' Heben und 340% (1,7MPa)beim 'richtigen' Heben registriert.

Münchinger hat schon 1960 berechnet, dass eine Reduzierung der Bandscheibenbelastung beim Anheben eines 50 kg schweren Gewichtes mit flachem Rücken im Vergleich zum Anheben mit gebeugtem Rücken von 630kp auf 380kp stattfindet.

Münchinger empfiehlt deshalb damals schon das Heben mit starken Bein- und Gesäßmus­keln aus der Hocke und mit flachem Rücken (straight back, fixation de la colonnne ver­tébrale). Das Be­cken wird gekip­pt und die Wirbelsäu­le in an­nähernd normaler, leicht lor­dotis­cher Stellung auf dem Becken fixiert.

Hebe wie ein Gewichtheber!

Die drei wichsten Regeln für das Heben einer Last lauten:

• Gehe nahe an die Last!
• Gehe in die Hocke!
• Halte den Rücken stabil!

Natürlich gibt nach dem heutigen Stand noch mehr Dinge, die Sie befolgen können:

• Überlege bevor Du hebst! Halte die Last so gering wie möglich!
• Gehe nahe an die Last heran und nimm eine stabile Ausgangsposition ein!
• Beuge Knie und Hüfte und halte die Lendenwirbelsäule gestreckt! Greife die Last sicher und konzentriere dich auf das Heben!
• Vermeide Dreh- oder Seitbewegungen, wenn dein Rumpf gebeugt ist!
• Hebe zuerst den Kopf und den Brustkorb, dann strecke die Hüfte und die Knie. Beuge die Wirbelsäule nicht mehr!
• Hebe ruhig und gleichmäßig!
• Hebe nicht mehr als du gut bewältigen kannst!
• Stelle das Gewicht ab und bringe es dann in Position!

Haltungs-Check - Heben von schweren Lasten

1. Sind sie möglichst nahe und frontal zum Gegenstand? O nein O ja
2. Sind die Füße mit der ganzen Sohle fest am Boden? O nein O ja
3. Zeigen Knie und Füße in die gleiche Richtung und sind
4. Kniegelenke nicht stärker als 90° gebeugt? O nein O ja
5. Ist die Wirbelsäule gestreckt, der Rücken gerade? O nein O ja
6. Sind die Arme leicht gebeugt? O nein O ja
7. Ist der Blick nach vorn gerichtet? O nein O ja
8. Wird das Gewicht gleichmäßig (nicht ruckartig) durch
9. Strecken der Hüft- und Kniegelenke gehoben? O nein O ja
10. Bleibt Ihr Rücken beim Heben stabil? O nein O ja
11. Liegt eine gleichmäßige Atmung vor und wird beim
12. Anheben ausgeatmet (bei schweren Lasten)? O nein O ja

Beantworten Sie diese Fragen überwiegend mit „ja“, haben Sie eine günstige Hebetechnik. Falls Sie (überwiegend) „nein“ angekreuzt haben, sollten Sie ihre Hebetechnik überprüfen.

Quelle:

1. Kempf H-D (Hrsg): Die Neue Rückenschule. Ein Praxishandbuch. Heidelberg: Springer ; 2010
2. Kempf H-D: Die Rückenschule-Neuausgabe (33.Aufl.). Reinbek: Rowohlt; 2008
3. Kempf H-D (Hrsg.): Rückenschule: Grundlagen, Konzepte und Übungen. München: Urban & Fischer, 2003³