Rückenfreundlich Autofahren
Das Auto, für viele schon das "Zweite Zuhause", stellt einen wichtigen Arbeitsplatz dar. 20 % aller Autofahrer legen über 20000 km im Jahr in ihrem PKW zurück - Tendenz steigend.
Die meisten klagen, vor allem bei Langstrecken, über Rückenschmerzen. Kein Wunder, denn Fahrzeuginnenraum und Seriensitze werden den unterschiedlichen Anforderungen des Nutzer oft nicht gerecht und setzen dem dynamischen Sitzen natürliche Grenzen.
Für Vielfahrer ist die Anschaffung eines auf die jeweiligen Bedürfnisse und anatomischen Verhältnisse anpaßbaren Autositzes überlegenswert. Lassen Sie sich vom Fachhandel beraten oder, besser noch, testen Sie die Autositze.
Stellen Sie Ihren Autositz nach folgenden Empfehlungen ein - dann sitzen Sie richtig:
- Po zurück an Rückenlehne: Sitzabstand so einstellen, daß das Bein bei durchgetretener Pedale leicht angewinkelt ist
- Schultern zurück an Rückenlehne: Rückenlehnenneigung so einstellen, daß das Lenkrad mit leicht angewinkelten Armen gut erreicht wird, beim Drehen des Lenkrads bleibt Schulterkontakt erhalten
- Sitzhöhe so hoch wie möglich einstellen, um freies Sichtfeld zu gewährleisten
- Sitzflächenneigung so ausrichten, daß Oberschenkel leicht aufliegen und Pedale leicht durchgetreten werden können
- Sitzflächenverlängerung einstellen mit Faustregel: zwei bis drei Finger Freiraum zwischen Sitzkante und Kniekehle
- Lordosestütze einstellen
- Seitenführungen des Sitzes unterstützen seitlich den Oberkörper ohne Beengung
- Kopfstützenoberkante mit 2 cm Abstand zum Kopf auf Höhe obere Kopfkante einstellen
Die Aktivpause für Vielfahrer im Sitzen (Ampel, Stau, Beifahrer)
- Kneifen Sie Ihren Po zusammen, und ziehen Sie für ca. 8 Sekunden das Lenkrad auseinander.
- Kneifen Sie Ihren Po zusammen, und drücken Sie beide Hände einige Sekunden gegen das Autodach
- Legen Sie die Handflächen aneinander, und schieben Sie die Arme nach vorne, bis Sie eine Dehnung im Schulterbereich spüren.
- Kippen Sie im Wechsel Ihr Becken nach vorne und nach hinten. Zur Unterstützung ziehen Sie sich mit den Händen am Lenkrad nach vorne. Ziehen Sie Ihr Becken danach seitlich nach oben.
- Bewegen Sie langsam Ihre Wirbelsäule ´Wirbel für Wirbel´ nach unten. Atmen Sie einige Male tief durch, und richten Sie sich wieder auf.
- Ganzkörperanspannung: Spannen Sie nacheinander den ganzen Körper an und entspannen Sie danach wieder. Fühlen Sie, wie die Spannung aus Ihrer Muskulatur entweicht.
- Neigen Sie die Rückenlehne nach hinten, und machen Sie es sich bequem. Atmen Sie mehrmals tief ein und aus. Lassen Sie mit jeder Ausatmung immer mehr von Ihrer Spannung bewußt herausströmen. (Entspannungsübung nur im stehenden Auto durchführen!)
Die Aktivpause für Vielfahrer am Rastplatz
- Räkeln und strecken Sie sich.
- Heben Sie ein Knie, und drücken Sie die gegenüberliegende Hand dagegen.
- Gehen Sie auf der Stelle.
- Stellen Sie sich in Schrittstellung an das Auto. Bewegen Sie den gesamten Körper nach vorne und drücken Sie die hintere Ferse in den Boden, bis Sie eine Dehnung der Wadenmuskulatur spüren.
- Beugen Sie bei leicht angewinkeltem Bein den geraden Oberkörper nach vorne, bis Sie eine Dehnung an der hinteren Oberschenkelmuskulatur spüren.
- Verlagern Sie im Grätschstand den Körper über ein Bein, bis Sie eine Dehnung an der Beininnenseite spüren.
- Drehen Sie den Arm und den Oberkörper langsam seitwärts nach oben, bis Sie eine Dehnung in der Brust- und Rumpfmuskulatur spüren. Versuchen Sie, Füße, Knie und Hüfte nicht mitzubewegen.
Quelle:
- Kempf H-D: Die Rückenschule-Neuausgabe (33.Aufl.). Reinbek: Rowohlt; 2008
- Kempf H-D: Jetzt sitzen Sie richtig. Reinbek: Rowohlt; 1997
