Rückenfreundlich im Alltag

Fegen, Staubsaugen, Schnee­schippen, Schaufeln

Achten Sie auf einen aufrechten Oberkörper, einen stabilisierten Rumpf und eine entsprechende Schulterspannung, bzw. halten Sie Ihre Schulterblätter unten. Verwenden Sie nur solche Hausgeräte, bei denen Sie aufgrund eines langen Stiels bequem mit aufrechtem Oberkörper stehen können.

Geschirrspülen, Zähneputzen, Waschen

Bei einer zu niedrigen Spüle ist es am günstigsten, wenn Sie in den Knien beugen und sich mit den Knien an den Unterschränken sowie mit den Oberschenkeln oder mit der Hüfte am Arbeitsplattenrand abstützen. Stellen Sie dazu die Beine etwas breiter auseinander und achten Sie beim Beugen auf die korrekte Beinachsenstellung.

Wäscheaufhängen

Stellen Sie den Wäschekorb auf einen Hocker möglichst nah an die Wäscheleine, dann können Sie bequem die Wäschestücke greifen. Die Wäscheleine bringen Sie so hoch an, dass Sie mit Ihren Armen bequem hoch greifen können, ohne dazu die Schultern heben zu müssen.

Wäsche bügeln

Stellen Sie Ihr Bügelbrett richtig ein (10-15cm unter Ellbogenhöhe). Den Wäschekorb stellen Sie auf einen Hocker. Wechseln Sie zwischendurch das Standbein oder nehmen Sie eine andere Position ein, z.B. Sitzen. Stellen Sie einen Fuß zwischendurch auf einen Schemel oder eine Fußstütze (10-15cm hoch). Dadurch ist die Beckenstellung stabiler. Unterbrechen Sie das Bügeln regelmäßig für andere Arbeiten.

Überkopfarbeiten

Durch Benutzung einer Leiter oder einer Trittstufe können Sie für die richtige Arbeitshöhe und einen ausreichenden Arbeitsabstand sorgen.

Heben einer Kiste ohne Griffe

Stellen Sie die Kiste zuerst auf eine Kante und fassen mit den Händen zwei horizontal liegende Kanten. Um die Kiste jetzt tragen zu können oder abzustellen, stützen Sie die Kiste nach dem Anheben auf den noch angewinkelten Oberschenkeln ab. Umfassen Sie den Gegenstand von unten mit Ihren Armen, strecken Sie die Beine, und tragen Sie die Kiste nun bequem körpernah vor dem Bauch.

Einhändiges Heben

Einhändiges Heben ist dann günstig, wenn ein Gegenstand neben dem Körper aufgehoben werden muss. Ansonsten sollte eine Last vor dem Körper beidhändig angehoben werden, da einhändiges Heben eine hohes Risiko für die Lendenwirbelsäule darstellt. Versuchen Sie den Oberkörper beim einhändigen Heben stabil zu halten und nicht zur Seite zu neigen.

Bückhaltungen und Heben von leichten Gegenständen

Wenn leichte Gewichte in Fußbodenhöhe bewegt werden müssen, ist es günstiger, mit der relativ starken Beinmuskulatur zu arbeiten als mit der Rückenmuskulatur.  Sie können auch vielen Bewegungen im Einbeinstand duchführen, bei der Sie sich auch auf dem aufgestellten Bein abstützen können.

Texte aus

Kempf H-D: Die Rückenschule-Neuausgabe (33.Aufl.). Reinbek: Rowohlt; 2008

Grafiken aus

Kempf H-D (Hrsg.): Rückenschule: Grundlagen, Konzepte und Übungen. München: Urban & Fischer, 2003³