Stehen - Empfehlungen, Tipps und Übungen

Stehen ist ein labiles Gleichgewicht. Man hat es nicht, sondern muß es immer wieder neu finden!  Man kann sich den Körper bildlich aus Klötzchen zusammengesetzt vorstellen. Beim ökonomischen Stand sind die Klötzchen so übereinander angeordnet, daß Sie einen harmonisch aufrechten Turm ergeben.

Daß es sich dabei um einen aktiven Vorgang, um eine motorische Leistung handelt, die weit mehr als die Kontraktion der tonischen Hal­tungsmuskulatur beinhaltet, ist einfach zu verstehen, wenn man bei geschlossenen Augen auf die Balancier­bewegungen des Körpers ac­htet.

Übung 1 Beobachten des eigenen Standes - Durchleuchten Sie den Körper mit geschlossenen Augen

Mit geschlossenen Augen barfuß (strümfig) auf dem Boden stehen und den Körper wahrnehmen, z.B. den Kontakt der Füße zum Boden, die Belastung der Fußsohlen, die Spannungen im Körper. Der Oberkörper wird anschließend langsam ab und wieder aufgerollt, die Veränderungen in Bezug zur Standfläche wahrgenommen.

Übung 2  Fußmassage mit dem Massage-Igel

Einen Fuß auf den Massage‑Igel (Tennisball, Holzstäbchen) stellen und massieren. Nach einigen Minuten den massierten Fuß neben den nichtmassierten Fuß auf den Boden stellen, die Augen schließen und nachspüren. Die Füße können auch mit den Händen massiert und bearbeitet werden.

Übung 3  Baum im Wind

Die Augen schließen und vorstellen, sich als ein tiefverwurzelter Baum im Wind in die verschiedene Richtungen zu bewegen. Die Fubsohlen haben immer Kontakt zum Boden. Spüren welche Muskelspannungen und Belastungen bei der unterschiedlichen Verlagerung des Körpers entstehen. Das Körperlot suchen, d.h. den Punkt, an dem ein ausgeglichenes Spannungsverhältnis zu spüren ist.

Übung 4 Trage Deinen Kopf wie eine Rose auf dem Stiel

Stellen Sie sich bildhaft vor,

• Sie balancieren einen Wasserkrug, der auf Ihrem Kopfe ruht. In dieser Hal­tung ist der Kopf ausbalanciert und lastet mit seinem Gewicht direkt auf der Wirbelsäu­le.
• Sie stemmen sich gleichzeitig mit den Füßen gegen "einen sich hebende Boden" und mit dem Kopf gegen "eine sich senkende Decke"
• es würde langsam Wasser am Körper hochsteigen und am Kinn haltmachen,
• Ihr Kopf sei ein Luftballon, der sich nach oben zieht,
• es streiche Ihnen jemand hinten vom Kopf bis hinuter zu den Füßen Ihre Kleidung glatt.

Übung 5 Rühren Sie sich - Stehen Sie dynamisch und entlasten Sie sich!

Versuchen Sie immer wieder ihre Haltung zu verändern und umher zu gehen. Sollten Sie einmal tatsächlich länger stehen müssen suchen Sie sich Entlastungshaltungen, z.B.

• an der Wand anlehnen,
• mit dem Gesäß an einen Tisch anleh­nen,
• mit den Händen auf einen Tisch abstützen,
• an Pult/Theke anleh­nen und einen Fuß auf einen Schemel stellen,
• in die Knie gehen und mit den Händen auf den Oberschenkeln abstützen.

Übung 6 Spielen Sie mit Ihrem Gleichgewicht

Versuchen Sie auf labiler Unterlage (Therapiekreisel, Schaukelbrett u.ä.) das Gleich­ge­wicht hal­ten. Ein Partner versucht Sie aus dem Gleichgewicht zu bringen.

Quellen:

1. Kempf H-D (Hrsg.): Rückenschule: Grundlagen, Konzepte und Übungen. München: Urban & Fischer, 2003³
2. Kempf H-D (Hrsg): Die Neue Rückenschule. Ein Praxishandbuch. Heidelberg: Springer ; 2010
3. Kempf H-D: Die Rückenschule-Neuausgabe (33.Aufl.). Reinbek: Rowohlt; 2008