Rückenfreundlich Sitzen - Tipps und Übungen
Aufrechtes Sitzen, nicht immer, aber immer wieder
"Unsere einzigartige Stellung im Tierreich ist die aufrechte Haltung. Wir haben die Arme vom Boden genommen, den Rumpf aufgerichtet und den Kopf gehoben, um nach Millionen von Jahren endlich aufrecht durch die Welt zu schreiten. Gemessen an dieser Zeit ist es nur ein Augenblick, in dem sich der Mensch von Gehenden zum Stuhlsitzenden umwandelte. Wie kam aber der Mensch auf die ungewöhnliche Idee, einen Stuhl zu erfinden und darauf zu sitzen. Das alltägliche Sitzen ist eine Erfindung Europas. Von hier aus hat sich der Stuhl über die Erde ausgebreitet. Trotzdem sitzen weniger als die Hälfte der Menschen auf Stühlen. Stühle haben den Alltag des Menschen verändert und die Kultur des Abendlandes geprägt. Das Sitzen auf Stühlen ist so selbstverständlich geworden, daß wir nicht darüber nachdenken" (Deutsches Hygiene Museum).
Sitzen hat Vorteile, aber auch Nachteile, je nachdem wie alt man ist (Schüler befinden sich noch im Wachstum) und wie lange man in welcher Position sitzt und was Sie sonst in Ihren Leben an Bewegung haben.
Von daher sollen folgende Empfehlungen und Tipps für das Sitzen Anhaltspunkte sein:
- Reduzieren der Sitzzeit, bzw. durch Bewegung und Bewegungspausen unterbrechen
- Wechseln Sie wenn möglich zwischen Sitzen und Stehen, z.B. mit Stehpult
- Bringen Sie mehr Bewegung in ihr Leben, treiben Sie Sport, dann ist es auch kein Problem, wenn Sie sonst längere Zeit sitzen
- Sitzen Sie dynamisch, nehmen Sie alternative Sitzpositionen ein
- Gönnen Sie sich Entspannungspausen
- Legen Sie aber auch zwischendurch eine Aktivpausen ein, z.B. durch Räkeln und Strecken
- Nutzen Sie zwischendurch auch mal alternative Sitzgelegenheiten
- Gestalten Sie Ihre Umgebung ergonomisch.
Übung 1 Suchen der physiologischen Sitzposition
Das Becken bis zum Bewegungsende nach vorne und nach hinten kippen. Wie verändert sich der Druck auf die Sitzbeinhöcker beim Kippen des Beckens?
Nun die (optimale) Sitzposition suchen, bei der sich die Wirbelsäule in ihrer physiologischen Form (leichte Hohlkreuzstellung) befindet.
- Dazu das Becken aus der Hohlkreuzstellung bis zu dem Punkt nach hinten bewegen, an welchem der Druck auf die Sitzbeinhöcker spürbar zunimmt. Oder - Das Becken aus der Hohlkreuzstellung leicht nach hinten kippen (leichte Wölbung in der LWS sollte spürbar bleiben) oder leicht vor den Sitzbeinhöckern sitzen (gut mit Händen spürbar)
- Das Brustbein nach vorne oben anheben und den (Hinter-)Kopf leicht nach oben schieben.
- Der Blick ist nach vorne gerichtet, die Arme hängen locker herunter und der Schultergürtel befindet sich in der mittleren Position in Balance.
Übung 2 Es geht auch einfacher - Die Marionette
Stellen Sie sich vor, Sie werden an einem Faden, der aus dem Hinterkopf herauskommt, nach oben gezogen. Hier können Sie auch alle Bilder verwenden, die Sie in den voehereigen Sieten schon kennen gelernt haben.
Übung 3 Variieren Sie Ihre Sitzpositionen
Probieren Sie nun verschiedene Sitzpositionen ein. Experimentireren Sie mit Ihrem Körper.
Foto aus
Kempf H-D, Seidel-Fabian B. Fit for works. Navigo: München 1998 (Computerdatei)
