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2-3 Trainingseinheiten für Muskelzuwachs besonders effektiv

Wirth K, Atzor KR, Schmidtbleicher D. Veränderungen der Muskelmasse in Abhängigkeit von Trainingshäufigkeit und Leistungsniveau. Z.Sportmed 2007; 58 (6): 178-183

http://www.zeitschrift-sportmedizin.de/images/Heft0607/178-183.pdf

Zusammenfassung

Ziel der Untersuchung war es, eine optimale Trainingshäufigkeit zur

Erzeugung von Hypertrophieeffekten der Skelettmuskulatur zu ermitteln.

60 Probanden, davon 30 Anfänger (A: mindestens ein halbes Jahr

Trainingserfahrung) und 30 Fortgeschrittene (F: mindestens zwei Jahre

Trainingserfahrung), nahmen an der Studie teil. Vor Beginn und zwei

Wochen nach Beendigung des achtwöchigen Hypertrophietrainings für

die Armbeuger wurde mittels Kernspintomographie (MRI) der Zuwachs

an Muskelmasse analysiert. Hierfür wurden pro Person 96 Querschnitte

mit einer Schichtdicke von jeweils 1,67 mm zur Auswertung herangezogen

und somit der Oberarm auf einer Länge von 16,03 cm untersucht.

Zur statistischen Auswertung der Daten wurde eine Varianzanalyse mit

Messwiederholung und dem Scheffé-Test als post-hoc Test (p < 0,05)

durchgeführt. Bis auf die Gruppe mit erfahrenen Athleten und einer

Trainingseinheit pro Woche kam es in allen Gruppen zu einem signifikanten

Anstieg der Muskelmasse innerhalb des Untersuchungszeitraums

mit der Tendenz zu einer höheren Effektivität der Trainingsprogramme,

die eine Trainingshäufigkeit von zwei oder drei Einheiten pro Woche

aufwiesen. Zwischen den Gruppen mit gleicher Trainingshäufigkeit

konnten keine signifikanten Unterschiede festgestellt werden. Die

Ergebnisse weisen darauf hin, dass Krafttrainingsanfänger und erfahrene

Athleten in ähnlicher Weise auf die jeweils verabreichten Trainingsfrequenzen

reagieren. Unabhängig vom Leistungsniveau kann eine Trainingshäufigkeit

von zwei oder drei Trainingseinheiten pro Woche für eine

bestimmte Muskelgruppe als besonders effektiv angesehen werden

Schlüsselwörter:

Krafttraining, Muskelhypertrophie, Trainingshäufigkeit

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